Wer kennt es nicht? Man wacht ein zwei Tage nach einer intensiven Trainingseinheit auf und schon bei den ersten Bewegungen spürt man ihn – den Muskelkater! Doch brauchen wir Muskelkater wirklich, um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen, oder ist er vielleicht sogar schädlich? Das alles erfährst Du im folgenden Blogbeitrag.
Damit wir uns mit den Mythen und Fakten rund um das Thema Muskelkater auseinandersetzen können, müssen wir zunächst definieren, was Muskelkater denn eigentlich ist und wie er entsteht.
Als Muskelkater werden Verletzungen in den kleinsten Strukturen einer Muskelfaser, in den Myofibrillen, bezeichnet, die in Folge hoher oder ungewohnter Belastungen zeitverzögert Schmerzen verursachen. Im Bemühen des Organismus die Schäden zu reparieren, entstehen winzige Entzündungsherde. Wasser tritt in die Fasern ein, es bilden sich kleine Ödeme (Flüssigkeitsansammlungen).
Die vom Muskelkater betroffene Muskulatur reagiert schmerzhaft, fühlt sich teils verhärtet an und es kann zu einer Berührungsempfindlichkeit kommen. Zudem gehört eine oftmals deutliche Bewegungseinschränkung zu den Anzeichen eines Muskelkaters.
Typischerweise treten die Schmerzen meist erst 24-36 Stunden nach der Belastung auf. Die Verzögerung der auftretenden Schmerzen lässt sich damit erklären, dass sich innerhalb des Muskels selbst keine Schmerz-Rezeptoren befinden.
Doch nicht nach jedem Training tritt automatisch Muskelkater auf, also stellt sich doch die Frage, funktioniert effektiver Muskelaufbau auch ohne Muskelkater?
Und die deutliche Antwort lautet hier: JA! Denn es geht im Training letztlich darum einen trainingswirksamen, überschwelligen Reiz zu setzen, der für eine Anpassung des Muskels, im besten Fall über das Ausgangsniveau hinaus, sorgt. Ist der trainingswirksame Reiz also ausreichend, wird, ob mit oder ohne Muskelkater, das „Signal“ für den Muskelaufbau gesendet.
Muskelkater sollte somit also auch nicht als einziges Indiz für den Trainingserfolg gelten. Vielmehr kommt es, wie schon erwähnt auf einen trainingswirksamen Reiz an. Dieser wird maßgeblich von der Intensität, also der Reizstärke, der Häufigkeit, also der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, vom Trainingsumfang, also den Wiederholungen oder der Strecke/Dauer einer Einheit und der Trainingsdichte, also der Relation von Belastung und Erholung innerhalb eines Trainings bestimmt.
Abschließend lässt sich das Thema Muskelkater also wie folgt zusammenfassen: Nach einer intensiven oder ungewohnten Belastung kann Muskelkater die Folge sein. Das ist weder schlimm noch bedenklich. Muskelkater kann ein Anzeichen dafür sein, dass ein überschwelliger Reiz im Training gesetzt wurde, der eine Anpassung des Körpers auslöst und im besten Fall zu Muskelaufbau führt. Jedoch kann ein wirksamer Reiz auch gesetzt werden, ohne dass Muskelkater entsteht. Wichtig ist einfach zu beachten den Muskel vollständig regenerieren zu lassen und die nächste Einheit für dieselbe Muskelpartie frühstens nach 48 Stunden zu trainieren – unabhängig, ob Muskelkater vorhanden ist oder nicht. Sollte Deine Muskulatur noch länger ermüdet sein, ist es ratsam die Regenerationszeit zu verlängern oder eine andere Körperpartie zu trainieren. Denn nur ein erholter Muskel kann volle Leistung im Training abrufen und so wirst Du den optimalen Trainingsreiz für das größtmögliche Muskelwachstum setzen können.
Autorin: Katharina Berg, B.A. Fitnessökonomie & Fitnesswissenschaft
