Für Sportler hat die Ernährung einen anderen Stellenwert als für Nicht-Sportler. Durch die höhere körperliche Belastung wird vom menschlichen Organismus eine höhere Leistung gefordert, die nur sichergestellt werden kann, wenn genügend Energie zur Verfügung steht. Diese Energie wird durch aufgenommene Nährstoffe sichergestellt.
Aufgaben der Nährstoffe im Sport:
Während der sportlichen Betätigung sind die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße primär als Energielieferant tätig. Bei der anaeroben und aeroben Verstoffwechselung wird permanent Adenosintriphosphat (AT) produziert, welches dann z.B. für die Muskelkontraktion genutzt wird.
Die Bedeutung der Kohlenhydrate für den Sport:
Da Kohlenhydrate einfacher und schneller im Muskel verstoffwechselt werden können, sind sie die wichtigste Energiequelle des Sportlers. Somit ist für Sportler eine Zufuhr von Kohlenhydraten von enormer Bedeutung.
Je nach Sportart sollten ca. 50-60% (max. 70%) der täglichen Gesamtenergie, zugeführt werden.
Geeignete Quellen für Kohlenhydrate sind bspw. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder frisches bzw. tiefgefrorenes Obst/Gemüse.
Die Bedeutung der Fette für den Sport:
Fette sind wie Kohlenhydrate ebenfalls für die Energie von Sportlern enorm wichtig. Vor allem bei längeren Ausdauerbelastungen greift der Körper auf die Fette als Energielieferant zurück.
Hierbei wird eine Zufuhr von ca. 20-30% der täglichen Gesamtzufuhr empfohlen. Etwa ein Drittel der aufgenommenen Fette sollte aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Wichtig hierbei ist ebenfalls das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Geeignete Quellen für Fette sind bspw. pflanzliche Öle, fettreiche Fische wie z.B. Lachs bezüglich der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sowie Nüsse und Samen.
Die Bedeutung der Eiweiße für den Sport:
Ein Muskel besteht zu ca. 20% aus Eiweiß (Protein). Durch den beim Sport erhöhten Verschleiß von Muskelfasern ist die Bedeutung der Eiweiße für Sportler enorm hoch. Eine erhöhte Zufuhr an Eiweißen kann die Regeneration beschleunigen, die Verminderung des Belastungsbedingten Proteinabbaus sicherstellen, das Immunsystem stabilisieren und die tägliche und sportliche Belastbarkeit steigern.
Je nach Sportart sollten zwischen 1g-1,8g (max. 2,4g) pro g Körpergewicht täglich an Eiweißen zugeführt werden.
Hierfür eignen sich eiweißreiche Lebensmittel mit einer hohen Biologischen Wertigkeit (schnelle Verstoffwechselung in körpereigenes Eiweiß) wie bspw. Hühnereier, Fleisch und Fisch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Milch oder Käse können als Eiweißquelle genutzt werden (Konopka, 2001).
Autor: Patrick Groetzner
Quellen:
Konopka, P. (2001). Sporternährung: Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. blv Sportwissen
