Die Kombination aus Training und Ernährung führt zu maximalen Ergebnissen, das ist sicherlich jedem bekannt. Und ein Nährstoff wird in diesem Zusammenhang besonders häufig erwähnt: Das Eiweiß.
Doch wie viel Protein sollte ich denn nun zu mir nehmen? Gibt es Richtwerte, an die ich mich halten kann und was passiert, wenn es zu viel Eiweiß ist?
Eiweiß ist der „Stoff“, aus dem die Muskeln sind. Es ist ein elementarer Baustein unseres Organismus und übernimmt vielfältige Funktionen. So fungiert es als Baustoff für Zellen, Hormone und Gewebe und hilft nebenher dem Immunsystem. Allein das verdeutlicht schon, dass eine ausreichende Zufuhr, ganz egal, ob es sich um Nichtsportler oder Sportler im Kraft- oder Ausdauertraining handelt, unabdingbar ist. Sei es beim Muskelaufbau oder auch beim Abnehmen, denn grade bei der Gewichtsreduktion kommt es natürlich in erster Linie auf den Erhalt der Muskulatur an. So sollte der Proteinanteil im Kaloriendefizit nie zu gering sein, um wertvolle Muskelmasse zu erhalten.
Halten wir uns an die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, so wird die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dieser Wert lässt sich leicht umsetzen und wird von den meisten Menschen tatsächlich sogar ganz unbewusst überschritten. Wer intensiv trainiert, hat einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Die DGE gibt als zweiten Richtwert einen Prozentsatz von 10-15% der Gesamtenergiemenge pro Tag an. Das würde bedeuten: hat ein Sportler einen Kalorienumsatz von 3.000 kcal pro Tag, so sollte er max. 300-450 kcal in Proteine investieren. Da ein Gramm Eiweiß ca. 4 kcal entspricht, würde er somit ca. 75 bis 113 Gramm Eiweiß pro Tag konsumieren. Nehmen wir nun an, dass der Sportler 75 kg schwer ist, läge die tägliche Zufuhr in diesem Beispiel bei 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Allerdings sollte hier gesagt sein, dass die Proteinzufuhr nicht als eine starre Kennzahl zu verstehen ist, sondern je nach Trainingsziel, – intensität und -umfang adaptiert werden sollte. So kann je nach Periodisierung, egal ob es um Muskelaufbau oder Fettreduktion geht, eine Steigerung der Eiweißmenge als sinnvoll erachtet werden. Doch wichtig ist an der Stelle auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, denn Aminosäuren werden als Harnstoff entgiftet und über den Urin ausgeschieden. Und selbst, wenn Studien aktuell bisher nicht belegen, dass es zu Nierenschäden aufgrund von erhöhter Proteinmenge kommen kann, sollte eine stark gesteigerte Zufuhr (über 2-3 Gramm pro kg Körpergewicht) nur unter ärztlicher Betreuung stattfinden.
Schaut man sich die Proteinqualität an, sollte das Aminosäureprofil möglichst groß sein, d.h. viele verschiedene Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden. Auch eine Kombination aus unterschiedlichen Lebensmitteln kann ein komplettes Aminosäurespektrum über den Tag gewährleisten. Der Fokus sollte besonders auf die essenziellen Aminosäuren gesetzt werden.
Generell lässt sich sicherlich zusammenfassen, dass in erster Linie die Kombination und Mischung verschiedener Proteinquellen zu einem kompletten Aminosäureprofil beiträgt. Ein Risiko für eine unzureichende Deckung kann, z.B. durch langanhaltende Kalorienrestriktionen oder einseitige Ernährung, gegeben sein. Um eine Unterdeckung der Proteine zu vermeiden, kannst Du in Deiner täglichen Mahlzeitengestaltung darauf achten pro Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle zu integrieren. Damit wirst Du recht schnell und ohne teure Nahrungsergänzungsmittel Deinen Bedarf decken. Resümierend lässt sich sagen, dass eine Zufuhr, die weit über 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hinausgeht, nicht zu einer signifikant gesteigerten Proteinbiosynthese führt. Eiweiß – ja! Doch lieber regelmäßig und qualitativ hochwertig, als nur auf die Quantität zu achten.
Autorin: Katharina Berg, B.A. Fitnessökonomie & Fitnesswissenschaft
